Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Graviditet är ett magiskt ögonblick, men också en tid när kroppen går igenom flera förändringar. Viktökning, uppkomsten av hudbristningar, svullna fötter, huvudvärk är några av de vanligaste besvären.

Det är redan känt under en lång tid, som hjälper motion lindra obehag och så är nyckeln till en fredligare och hälsosam graviditet. Dessutom gynnar barnet och även för kvinnor efter graviditet.

Men det finns fortfarande många frågor kring ämnet: vilket skede börja träna? Är det inte farligt? Vilka är de mest rekommenderade aktiviteter? Öva en fysisk aktivitet denna period verkligen nödvändigt?

Renata Tarevnic, samarbetar professor vid University Center Celso Lisboa, förklarar att fysisk aktivitet under graviditeten garanterar många moder och foster fördelar. Nedanför det belyser de viktigaste fördelarna:

  • Förbättrar smärta i nedre ryggen;
  • Reduktion av ödem;
  • Förbättrad bröst kardiorespiratorisk konditionering;
  • Styra viktökning;
  • Om modern göra fysisk aktivitet i vattnet, när barnet är fött har den miljön som redan erkänt;
  • Pulsstyrning baby - bäst i aktiva mödrar än stillasittande.

Förändringar i kvinnans kropp under graviditeten

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

För att ta reda på vilka aktiviteter bäst lämpade för perioden är det viktigt att först förstå vad är de förändringar som sker i en kvinnas kropp i varje skede av graviditeten.

Läs också: 10 fiender frisk ryggrad

första kvartalet

Ledband och leder blir mer lös och instabil, vilket gör en kvinna mer benägna att stam eller ledskador och även kan orsaka dålig hållning.

Kvinnan kommer att "gradvis förlora midjan", och i vissa fall där övningarna var redan en del av sin rutin och kroppen är i gott skick, denna förändring kan skrämma dig. Det är dock viktigt att komma ihåg att viktökning är naturlig och nödvändig för barnets tillväxt.

hormonella utgåvor öka volymen av bröst och milky sekre producerar droppar som förberedelse för amning. Dessutom kan brösten blir mer känsliga.

Blåsan känner trycket av livmodern ökar och kanske den gravida kvinnan behöver kissa oftare än tidigare. Förstoppning kan också börja bry henne.

Blodtrycksförändringar och kan bli lägre under de första månaderna. Dessa förändringar kan ibland orsaka yrsel. Hur som helst, det är en fjärdedel av ren anpassning.

andra kvartalet

Hållningen ändras när barnet växer och moderns mage blir rundare. Axlarna kan också bli mer böjda, på grund av större vikt av brösten. Viktökning blir mer märkbar.

I detta mellan skede av graviditeten, känns den blivande modern mer instabilitet i ligament och leder runt bäckenet. Rectus musklerna i buken flyttar isär för att tillgodose barnets tillväxt. Uppehålls vattnet blir allt vanligare.

Kvinnan känner sig vanligtvis en ökning av energi, och det är under denna period som händer de första spännande rörelser barnet i magen eller den första "sparkar".

Det tar noga med att inte överdriva verksamheten. En balans mellan avkoppling, motion och frisk luft kommer att hålla fysisk prestation av den gravida kvinnan och lämnar henne i bra form.

tredje kvartalet

Barnet är redan mer vuxit bekvämt väl och hyses inuti livmodern. Detta kan vara varmt för honom, men kvinnan kan känna sig lite obekväm, samtidigt upplever en stadig viktökning fram till slutet av graviditeten.

Förändringar i kroppshållning och hur man kan gå är mer accentuerade, och det är den vanligaste tiden att lida värk och smärta i nedre delen av ryggen. Hormonnivåerna hålla lederna lösare, vilket gör det ännu viktigare kropps inriktning och korrekt hållning.

Expansionen i livmodern kan orsaka trycket mot membranet, vilket orsakar andnöd. Lär dig några andningsmönster (Pilates och yoga) bidra till att lindra dessa symptom.

Många kvinnor är i låg koncentration och närminne verkar bli värre i detta skede.

De mest lämpliga fysiska aktiviteter för gravida

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Claudia Heringer Henriques, fysisk pedagog och skaparen av Heringer Fitness, specialiserad fysisk träning i kvinnors hälsa, gravida och postpartum kvinnor, förklarar att friska gravida kvinnor med medicinska release, bör välja fysiska aktiviteter som betonar muskelstärkande och framför allt är njutbart. "Graviditet är redan en tid av många oro, så det är viktigt att träna en övning som hjälper slappna av och lindra spänningar", säger han.

Generellt kvinnor börjar övning i den andra trimestern av graviditeten, då yrsel och dåsighet har gått, förklarar Claudia. "I detta skede, den angivna är att stärka de stabiliserande musklerna i bålen för att stödja och undvika ryggsmärtor. Regionen axeln och ryggen måste också stärkas för att stödja de nya företagsaktiviteter för moderskap, hur man amma, vaggvisor och bära barnet vikt som ökar varje månad. "

"Vi kan säga att den mest lämpliga för varje kvinna är att fortsätta vad hon gör justeringar till sina graviditetsstadier. När det gäller stillasittande kvinnor är rekommendationen att börja med lättare övningar, helst tillsammans med kvalificerad personal ", säger gymnastiklärare.

Renata tillägger att de mest lämpliga fysiska aktiviteter är de som garanterar en mindre påverkan på lederna (vatten aerobics, simning, pilates och promenader). "Under första kvartalet ingen fysisk aktivitet rekommenderas inte på grund av risken för missfall (upp till 12 veckor). Efter denna period söker ovan nämnda aktiviteter som ordineras av idrottspersonal enligt graviditet och individualitet varje kvinna ", säger han.

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Nedan vet bäst de viktigaste aktiviteter som rekommenderas för gravida kvinnor:

1. Vatten aerobics

Vattnet aerobics för gravida kvinnor är väl lämpad för dess fördelar för fysiska och känslomässiga välbefinnande. Förutom att vara den säkraste för fostret. "De vattenaktiviteter ger utveckla sin träning på ett mindre påverkan på lederna och skelettmuskulaturen strukturer miljö och ge bättre kontroll av fysiologiska parametrar", säger Renata.

"Fördelarna uppnås genom vattengymnastik under graviditeten är vetenskapligt bevisat och är riktade under klasser för: postural korrigerings övningar; en optimering av cirkulationsflödet; förbättrad andnöd; och ändå, genom avslappningsövningar, möjliggöra en bättre avkastning till utgångsförhållanden nära efter träning, och främja en mer fredlig inställning under graviditeten. Han är också en stor hjälpare att kontrollera kroppsvikten ", tillägger professor.

Precis som någon aktivitet, bruket av aerobics kräver medicinsk clearance och viss försiktighet så försiktig med vattentemperaturen (som måste vara under 30 grader) och uppmärksamhet på rörelserna inte orsaka ryggvärk eller allvarligare skador. Det är också viktigt att följa en professionell.

2. Simning

Simning är också en mycket fysisk aktivitet som anges för dräktighetstiden. Hålls i vattenmiljön gör kvinnans kropp får flera fördelar som kommer från vattnet egenskaper, vilket bidrar till att förbättra några vanliga irritationsmoment av perioden, såsom svullnad, ryggsmärtor, andra entres.

Även när du tränar i den miljön, den gravida kvinnan kommer troligen att ha en större känsla av trygghet, eftersom vattnet risken för fall och accent påverkan är mycket låg.

I vattnet, det fungerar för alla kroppen, utan större risk för skador. Men som för någon typ av fysisk aktivitet med gravida kvinnor, är receptet viktigt, liksom övervakning av ett område med arbete i övningarna.

Det är också viktigt att graviditeten sker inom normerna. Således kan simma utföras troligen i slutet av graviditeten.

3. Pilates

Pilates är en annan aktivitet väl lämpad för graviditet, främst på grund av övningarna fokuserar på magmusklerna och bäckenbotten, som tenderar att försvagas under graviditeten.

Fysisk aktivitet kombinerar flexibilitet, styrka, kroppskännedom, avslappning och andning. Övningarna är baserade på förflyttningar medan kontraktet buken och bäckenbottenmuskulaturen.

Om kvinnan var redan Pilates före graviditeten, kan du förmodligen fortsätta. Men ändå är det viktigt att prata med förlossningsläkare och varna (a) lärare (a) hon är gravid.

För kvinnor som tänker på att starta denna verksamhet under graviditeten, vanligtvis rekommendationen är att den endast startas under andra kvartalet.

Observera att vissa positioner, såsom magen eller liggande med magen upp, inte rekommenderas från mitten av graviditeten. Så det är alltid viktigt att ha vägledning av en professionell expert på metoden. Det bästa sättet är att hitta en Pilates klass inriktad speciellt för gravida kvinnor, så tränaren vet exakt vad som bör eller inte bör göra.

4. Gå

En bra övning för gravida kvinnor promenader som det bidrar till att upprätthålla fysisk kondition utan att anstränga knän och fotleder. Dessutom är det en fysisk aktivitet som inte kräver stora utgifter (bara en kläder och lämpliga skor) och oftast kan utföras under de nio månaderna av graviditeten. Men naturligtvis allt beror på kvinnans vanor och medicinska riktlinjer i varje enskilt fall ...

Om mamman hade för vana att gå innan du blir gravid, kommer läkaren troligen rekommendera att hon fortsätter. Men om hon var en stillasittande person, bör du börja långsamt, med mycket lätta promenader och kanske bara under det andra halvåret. Det ideala är att alltid följa strikt läkarens anvisningar.

Det är viktigt att alltid ha till hands en flaska vatten för att undvika uttorkning. Och även undvika att gå i ljusa soltimmar eller när det blir för varmt. Helst alltid bära ljus och bekväma kläder.

5. Yoga

Yoga, kombineras företrädesvis med en kardiovaskulär träning (såsom promenader), är ett bra sätt att hålla formen under graviditeten. Bruket bidrar till att göra den mest flexibla person, att tona muskler och förbättra balansen och cirkulation. Allt med liten eller ingen påverkan på lederna.

Det är också mycket fördelaktigt under denna period eftersom det fungerar med andning och avslappningsteknik (som kan vara mycket användbart för leverans och även då att ta itu med de krav som moderskap).

Precis som alla andra motion kräver Yoga extra vård under graviditet och bör endast utövas om läkaren godkänna. Det är viktigt att delta i lektioner med instruktörer som har erfarenhet och kunskap för att arbeta med gravida kvinnor.

Endast förlossningsläkare kan också ge råd om den bästa scenen för att starta Yoga och fram till tiden av graviditeten kan utövas.

Men observera: detta är bara några exempel på övningar och rekommenderas för graviditet. Det viktiga är att kvinnan att välja något du gillar, förlitar sig på professionellt stöd för att utföra övningarna och naturligtvis följa de riktlinjer som antogs av din läkare.

4 övningar som gravida kvinnor kan göra för att hålla sig i rörelse

Claudia påpekar att vissa stretching och stabiliserande övningar kan göras hemma för att hålla den aktiva gravida och redo för arbete. I bilderna nedan, exemplifierar hon vad som kan göras:

1. Sträckning fjäril

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Att sitta på golvet (kan vara på ett löpband, till exempel), tillsätt fotsulorna (i "butterfly-formad") och tryck knäna i golvet.

2. Sträckning sköldpadda

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Håll benen böjda under kroppen och sträcka på framsidan med armarna rakt.

"Töjningen för det bakre området hjälper till att minska trycket och lindrar spänningar i övre och nedre delen av ryggraden bistå vid öppning av bäckenet," sade Claudia.

3. Motion Supermom

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Enligt Claudia är denna övning utmärkt för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. "Och även fungerar hållning stödmusklerna som glutes, djupa bäckenet och lägre mage för att stabilisera och balans", säger han.

Spetsarna på den fysiska lärare att utföra övningen är:

  • Vid lyft av armen och / eller ben, att inte överföra vikten till sidostöd.
  • Undvik att lyfta eller släppa dina höfter, hålla inriktningen.
  • Försök att visualisera och känna nedre magmusklerna som omger och håller barnet.

4. Övnings Hip Rise

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Foto: Pressmeddelande / Heringer Fitness

Ligger på golvet med benen böjda förlänga armarna nära kroppen. Lyft höfterna så mycket som möjligt. Vänd sedan höfterna till utgångsläget.

Vikten av att stärka bäckenmuskulaturen

Claudia förklarar att stärka bäckenbotten bör vara en kvinnas hand innan de blir gravida, under graviditet och förlossning. "Denna muskel stöder hela vikten av livmodern, barnet och vätskor, och dess svaghet kan orsaka urininkontinens. Den förlossnings sjukgymnast kan bedöma och lära specifika övningar för denna region, men den grundläggande rörelsen av kontraktion liknar hålla kissa ", säger han.

Renata påpekar att övningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen är viktig under hela graviditeten. "Dessa också kan förskrivas enligt varje kvinna av en professionell of Physical Education", tillägger han.

9 frågor och svar om motion under graviditeten

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Nedan professionell klargöra de viktigaste tvivel i ämnet:

1. Det är farligt att träna under graviditeten?

Renata Tarevnic: Det är inte farligt, eftersom förlossningsläkare utgåvan denna mor och hon styrs av en professionell of Physical Education.

2. En gravid kan göra vikt normalt?

Renata Tarevnic: Gravida kvinnor kan göra styrketräning eftersom det är individuellt inriktad på din graviditet.

3. En gravid kan köra eller bör hålla endast en lättare promenad?

Renata Tarevnic: Helst vandringen på grund av den lägre effekten formulera.

4. Om du känner smärta när du tränar, vilket den gravida kvinnan att göra?

Claudia Heringer Henriques: Om du känner smärta, måste verksamheten stoppas och rapporteras till professionella (barnmorskan, personliga) som medföljer. Det finns andra tecken som tyder på att det är dags att sluta: vaginal blödning, huvudvärk, bröstsmärtor, muskelsvaghet.

5. Finns det en övning som är bäst för alla gravida kvinnor?

Claudia Heringer Henriques: Det rekommenderas att gravida kvinnor göra en aerob fysisk aktivitet (promenader, vattengympa, simning, dans) och en uthållighet aktivitet (styrketräning, pilates, yoga). Eftersom varje kvinna är unik och skiljer sig från varandra graviditet bör fysisk aktivitet väljas för att tillfredsställa mamma och baby.

6. kvinna som inte utövade före graviditeten kan få i detta skede?

Claudia Heringer Henriques: Kan och bör graviditet är tyst. Studier pekar på flera fördelar för moderns hälsa (och barn) praktisera fysisk aktivitet under graviditeten. Många kvinnor börjar ta hand och motion under graviditet och följa goda vanor för livet.

7. En kvinna kan behålla samma typ av träning under graviditeten?

Claudia Heringer Henriques: Med förändringar kropp, viktökning, trötthet och en del smärta, bör du lyssna på din kropp och följer ett behagligt tempo av fysisk aktivitet. Trenden är att det tredje kvartalet, kvinnan minska takten med fokus på ankomsten av barnet närmar sig, med andningsövningar och förberedelse för leverans.

8. Vilka övningar / är verksamheter som inte rekommenderas?

Claudia Heringer Henriques: Gravida kvinnor bör undvika stor genomslagskraft aktiviteter och metoder som ger risk för att falla (fri cykling, brottning), men varje fall måste bedömas individuellt av den fysiska pedagog, sjukgymnast och barnmorska som åtföljer denna kvinna.

9. Hur vet jag om gravida överdriver åren?

Claudia Heringer Henriques: Kroppen är termometern, det kommer att innebära när långsam eller stoppa fysisk aktivitet. På en promenad, till exempel, bör kvinnan kunna föra ett samtal utan att bli andfådd.

Slutligen, kom ihåg: vad som är bra för en person kanske inte är så häftigt att en annan. Det finns inga regler. Det viktiga är att kvinnan, tillsammans med ledning av din läkare att välja en eller flera aktiviteter som att glädja dig och som kan utövas under graviditeten, alltid följa upp med en fysisk pedagog.